9 セルフチェック フル | バスケ手帳

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セルフチェック

障害予防セルフチェック

コンディションを維持するために自分の身体をチェックしよう!

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※あてはまるものがあった場合、baskenoteをクリックすると
障害予防のためのコンディショニング方法をみることができます。

 

1

立位体前屈 (腰・もも裏の柔軟性)

身体を前屈し、床に手が届きますか?

届かない場合、腰痛や太もも、ひざのケガに繋がることがあります。

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2

しゃがみ込み (足首の柔軟性)

足裏を全部つけて、
しゃがみ込みはできますか?

できない場合、足首の捻挫やひざ・すねのケガに繋がることがあります。

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3

立ち上がりテスト

片足しゃがみ姿勢から立ち上がれますか?

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「ケガなくバスケットボールができるため」
10㎝台から立ち上がることができることが必要です。

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4

プッシュアップ (腕立て伏せ)

正しい腕立て伏せはできますか?

プッシュアップは、強いパスやシュートの安定性に重要な要素です。
また、十分にできない場合、腰痛を起こすことがあります。

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5

自動SLR(体幹の安定性と足の柔軟性)

ひざをまっすぐ伸ばして
どこまで足が上がりますか?

体幹を安定させて足を動かせる範囲が狭いと、
姿勢の崩れが生じ、パフォーマンス低下や腰痛、
足のケガに繋がります。

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6

ひざ抱え(腸腰筋の柔軟性)

あおむけでひざを抱えたときに
反対の足が持ち上がってきませんか?

浮き上がる場合、
腰痛やひざの痛みが生じることがあります。

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7

うつ伏せひざ曲げ
(大腿四頭筋の柔軟性)

うつ伏せでひざを曲げたときに踵と
おしりがくっつきますか?

くっつかないor痛い場合は、
ひざの痛みや腰痛が生じることがあります。

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8

片足バランス

片足立ちでバランスをとれますか?

腰に手を当て、肩―骨盤を平行に保ちながら、
片足を太ももが床と平行になるところまで持ち上げます。

バランスが崩れたり、姿勢を保持できない場合、
ひざやすねのケガや腰のケガに繋がる可能性があります。

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9

オーバーヘッドスクワット

壁の前に立ち、壁とつま先を握りこぶし1個分あけ、 バンザイをした状態で壁に触れないように
スクワット姿勢を取ります。

壁に触れずに、太ももが床と平行になるまでお尻を下げます。 できない場合、
パフォーマンス低下だけでなく、
主にひざやすねのケガに繋がる可能性があります。

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10

 かかと上げ(片足)

かかと上げを正しい方法で20回できますか?

(指が曲がったり、足の裏側が内側に向いてきませんか?)正しく20回できない場合、

ひざやすね、足首、足部などのケガに繋がる可能性があります。

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11

 姿勢

良い姿勢は良い動作の基本となります。 「気を付けの姿勢」をとり、横から写真を撮ってもらいましょう。

下の姿勢のどれに近いですか

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12

 アライメント(身体の形状)

自分の足の形をチェックしてみましょう。

ひざ

気を付け姿勢をしたときにひざの隙間はどうなっていますか?

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足部

足の形を確認してみましょう。
下の絵に当てはますものはありますか?
以下に当てはまる場合、
すねや足首、足部のケガが生じることがあります。

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