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コンディショニング

コンディショニング
プログラムの使い方

セルフチェックで引っかかった項目の
修正メニューとなります。

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プログラム1は必ず行い、続けてプログラム2を行います。
プログラム2が楽に行えるようになったら、プログラム3に進みます。
プログラム1~3をすべて楽に行えるようになったら、 再度セルフチェックを行い、修正できたか確認しましょう。

コンディショニングメニューの流れ

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下のボックスをクリックすると、
各項目のメニューに移動します。

1. 立位体前屈改善

立位体前屈 プログラム1

【足関節ストレッチ×リバースSLR(足伸展挙上)】

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【ブリッツェル2】

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【ジャックナイフストレッチ】

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立位体前屈 プログラム2

【ランジストレッチ】

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【ダウンドッグ】

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【トータッチ プログレッション】

爪先乗せ

かかと乗せ

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立位体前屈 プログラム3

【ワームウォーク】

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【ゆりかご】

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足裏持ち
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爪先もち

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2. しゃがみ込み改善

しゃがみ プログラム1

【キャットバック】

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【足関節ストレッチ】

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【ジャックナイフストレッチ】

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しゃがみ プログラム2

【ブリッツェル2】

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【トータッチ プログレッション】

爪先乗せ

かかと乗せ

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【ダウンドッグ】

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しゃがみ プログラム3

【ゆりかご】

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足裏持ち
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爪先もち

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【トータッチスクワット】

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3. 立ち上がりテスト改善

立ち上がりプログラム1

【足関節ストレッチ】

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【ジャックナイフストレッチ】

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立ち上がりプログラム2

【四つばいランバーロッキング】

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【ゆりかご】

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足裏持ち
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爪先もち

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【スクワット】

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立ち上がりプログラム3

【ハーフニーリングプレスアップ】

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【ゴブレットスクワット】

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【ブルガリアンスクワット】

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4. プッシュアップ改善

プッシュアッププログラム1

【呼吸】

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【四つばいランバーロッキング】

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【ベアエクササイズ】

肩タッチ

足上げ

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プッシュアッププログラム2

【プランク】

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【マウンテンクライマー】

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【ニープッシュアップ】

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プッシュアッププログラム3

【インクラインプッシュアップ】

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【プッシュアップ】

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【プッシュアップウォークアウト】

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5. 自動SLR(足伸展挙上)改善

SLR プログラム1

【足関節ストレッチ】

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【腸腰筋ストレッチ】

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【ひざ抱えブリッジ(クックヒップリフト)】

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SLR プログラム2

【片ひざ立ちでのセットアップ&ホールド】

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【トータッチ プログレッション】

爪先乗せ

かかと乗せ

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SLR プログラム3

【デッドリフトパターニング】

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【ワンレッグデッドリフト】

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6.ひざ抱え改善

ひざ抱え プログラム1

【腸腰筋ストレッチ】

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【ひざ抱えブリッジ(クックヒップリフト)】

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【ブリッツェル 1】

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ひざ抱え プログラム2

【スコーピオン】

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【片ひざ立ちでのセットアップ&ホールド】

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7. うつぶせひざ曲げ改善

うつぶせひざ曲げ プログラム1

【大腿四頭筋(ももの前)ストレッチ】

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【片ひざ立ちストレッチ】

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うつぶせひざ曲げ プログラム2

【ウォーキングストレッチ】

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【ヒールタッチ】

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8. 片足バランス改善

片足バランス プログラム1

【足裏マッサージ】

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【足指じゃんけん】

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【タオルギャザリング】

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片足バランス プログラム2

【サイドプランク】

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【サイドプランク(内転筋)】

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【ペアエクササイズ】

肩タッチ

足上げ

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【かかとバランス】

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片足バランス プログラム3

【ターキッシュゲットアップ】

上り

下り

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【エアプレーン】

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9. オーバーヘッドスクワット改善

オーバーヘッド プログラム1

【足関節ストレッチ】

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【ブリッツェル 1】

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【ブリッツェル2】

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オーバーヘッド プログラム2

【四つばいランバーロッキング】

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【ダウンドッグ】

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【デッドリフトパターニング】

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オーバーヘッド プログラム3

【トータッチスクワット】

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【ゴブレットスクワット】

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10. つま先立ち改善

つま先立ち プログラム1

【壁ストレッチ】

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【タオルギャザリング】

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つま先立ち プログラム2

【ベアエクササイズ】

肩タッチ

足上げ

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【かかと上げブリッジ】

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つま先立ち プログラム3

【カーフレイズ】

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11. 姿勢改善

「背中が丸くなっている
 (いわゆる猫背)」

姿勢改善(猫背)プログラム1

【足関節ストレッチ×リバースSLR(足伸展挙上)】

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【呼吸】

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【キャットバック】

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【胸椎回旋ストレッチ(側臥位)】

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姿勢改善(猫背)プログラム2

【デッドバグ】

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【胸椎回旋ストレッチ(四つばい)】

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【胸椎回旋ストレッチ(しゃがみ位)】

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【四つばいランバーロッキング】

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姿勢改善(猫背)プログラム3

【ダウンドッグ】

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【片ひざ立ちでのセットアップ&ホールド】

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【ハーフニーリングプレスアップ】

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「反り腰」

姿勢改善(反り腰)プログラム1

【呼吸】

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【腸腰筋ストレッチ】

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【ひざ抱えブリッジ(クックヒップリフト)】

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【ブリッツェル 1】

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姿勢改善(反り腰)プログラム2

【ジャックナイフストレッチ】

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【デッドバグ】

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【ハードロール】

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姿勢改善(反り腰)プログラム3

【プッシュアップ】

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【片ひざ立ちでのセットアップ&ホールド】

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【ハーフニーリングプレスアップ】

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12. アライメント改善

O脚改善/X脚改善/足部改善

「O脚の障害予防」

アライメント(O脚)プログラム1

【腸腰筋ストレッチ】

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【ひざ抱えブリッジ(クックヒップリフト)】

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【大腿四頭筋+大腿筋膜張筋
(ももの外側)コンビストレッチ】

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アライメント(O脚)プログラム2

【サイドプランク】

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【サイドプランク(内転筋)】

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アライメント(O脚)プログラム3

【片ひざ立ちでのセットアップ&ホールド】

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【ワンレッグデッドリフト】

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「Ⅹ脚の障害予防」

アライメント(Ⅹ脚)プログラム1

【タオルストレッチ】

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【股割り+肩入れ】

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アライメント(Ⅹ脚)プログラム2

【ベアエクササイズ】

肩タッチ

足上げ

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【サイドプランク】

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【サイドプランク(内転筋)】

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アライメント(Ⅹ脚)プログラム3

【ゴムチューブスクワット】

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【ゴムチューブランジ】

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【エアプレーン】

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「足部の修正」

アライメント(足部)プログラム1

【足裏マッサージ】

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【壁ストレッチ】

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【足関節ストレッチ】

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アライメント(足部)プログラム2

【足指じゃんけん】

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【タオルギャザリング】

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【ベアエクササイズ】

肩タッチ

足上げ

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アライメント(足部)プログラム3

【かかとバランス】

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【前足スクワット】

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【インソール作成】

自分の足型に合わせたオーダーインソールを
作成することもできます。

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強化編

応用編

13. 最強のディフェンス強化のためのトレーニング

【ディフェンス力強化のためのトレーニング】

まずは基本姿勢であるパワーポジションをしっかりとることが必要です。
「オーバーヘッドスクワット」は、スクワットポジションで手が自由に動かせるために 必要な能力です。

【セルフチェック「オーバーヘッドスクワット」ができない場合】

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で修正しましょう。

【プランク】

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【スパイダープランク】

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【サイドプランク】

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【サイドプランク(内転筋)】

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【骨盤歩き】

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【サイドランジ】

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【ダンベルアップサイドランジ】

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【ゴムチューブサイドランジ】

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【サイドステップ】

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応用編

14. 目指せダンク!ジャンプトレーニング

ジャンプはバスケットボールにおいてリバウンドやシュートに必要な能力です。 しかし、正しいフォームでできないとケガのリスクが高くなりますので、 まずは正しいスクワットフォームができるようになったら行うようにしましょう。

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【アンクルホップ】

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【ニーゲットアップ】

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【タックジャンプ】

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【ブロードジャンプ】

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【スプリットジャンプ】

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【ブルガリアンスクワットジャンプ】

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【シングルレッグニーゲットアップ】

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【シングルタックジャンプ】

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【バーティカルジャンプ】

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