水分のとり方
練習前後に体重測定
体重の減少が水分量の減少
運動中の体重減少が2%以内に収まるように水分補給する。（体重60kgの人であれば、練習後の体重減少量が1.2kg以内）
水分補給量は、“喉のかわき”に応じた自由な飲水でOK
運動2時間前に500mlの水分摂取
運動中は15~20分毎に180~360mlのスポーツドリンクを補給
運動後、体重が減った分の量をスポーツドリンクで補給
塩分などの摂取についてのヒント
スポーツドリンクを薄めて飲んだり、水だけ飲むのはやめる！
発汗で、ナトリウムが失われ、水だけ飲むと血液中のナトリウム濃度が薄くなり、ナトリウム濃度を保とうとする
塩分を摂る目安は、0.1～0.2%の食塩＝40～80mg/100ml
同時に糖質(炭水化物)を補給するとパフォーマンスを維持でき、目安は4～8%の糖分摂取＝4～8g/100ml
ポカリスエットの100mlあたりの栄養成分
エネルギー:25kcal
タンパク質: 0g 脂質:0g 炭水化物:6.2g ナトリウム:49mg カリウム:20mg カルシウム:2mg マグネシウム:0.6mg
足がつらない水分摂取
生理食塩水
(0.9％の食塩水＝1000mlに９gの食塩が入っている＝500mlに4.5gの食塩)
に近い塩分濃度の水分補給が必要
ポカリスエット500mlに食塩を4g入れる(ポカリスエット500mlには0.25ｇの食塩が入っている）
アミノバリュー500mlに食塩3～4ｇ入れる
(アミノバリュー500mlには約0.6ｇの食塩が入っている）
食塩の量の目安
塩一つまみ：指３本でつまんで0.6g～1g
Kabaya 塩分チャージキャンディ １粒：食塩相当 0.25g
Kabaya 塩分チャージタブレット 1粒：食塩相当 0.11g
昔ながらの梅干し大粒1個：食塩相当 4g前後
調味梅干し大粒1個：食塩相当 1.5～2g
（例）ポカリスエット500mlのんで 梅干し1粒
