障害予防セルフチェック
コンディションを維持するために自分の身体をチェックしよう！
- 毎日チェック
- 月に１回はチェック(月の初めのトレーニング日などを利用)
- ４月と10月(半期ごと)
※あてはまるものがあった場合、
をクリックすると
障害予防のためのコンディショニング方法をみることができます。
セルフチェック
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1
立位体前屈 (腰・もも裏の柔軟性)
立位体前屈 (腰・もも裏の柔軟性)
身体を前屈し、床に手が届きますか？
届かない場合、腰痛や太もも、ひざのケガに繋がることがあります。
2
しゃがみ込み (足首の柔軟性）
しゃがみ込み (足首の柔軟性）
足裏を全部つけて、
しゃがみ込みはできますか？
できない場合、足首の捻挫やひざ・すねのケガに繋がることがあります。
3
自動SLR(体幹の安定性と足の柔軟性）
自動SLR(体幹の安定性と足の柔軟性）
ひざをまっすぐ伸ばして
どこまで足が上がりますか？
体幹を安定させて足を動かせる範囲が狭いと、
姿勢の崩れが生じ、パフォーマンス低下や腰痛、
足のケガに繋がります。
4
ひざ抱え(腸腰筋の柔軟性）
ひざ抱え(腸腰筋の柔軟性）
あおむけでひざを抱えたときに
反対の足が持ち上がってきませんか？
浮き上がる場合、
腰痛やひざの痛みが生じることがあります。
5
うつ伏せひざ曲げ
（大腿四頭筋の柔軟性）
うつ伏せひざ曲げ
（大腿四頭筋の柔軟性）
うつ伏せでひざを曲げたときに踵と
おしりがくっつきますか？
くっつかないor痛い場合は、
ひざの痛みや腰痛が生じることがあります。
6
立ち上がりテスト
立ち上がりテスト
片足しゃがみ姿勢から立ち上がれますか？
「ケガなくバスケットボールができるため」
10㎝台から立ち上がることができることが必要です。
7
プッシュアップ (腕立て伏せ）
プッシュアップ (腕立て伏せ）
正しい腕立て伏せはできますか？
プッシュアップは、強いパスやシュートの安定性に重要な要素です。
また、十分にできない場合、腰痛を起こすことがあります。
8
かかと上げ(片足）
かかと上げ(片足）
かかと上げを正しい方法で20回できますか？
（指が曲がったり、足の裏側が内側に向いてきませんか？）正しく20回できない場合、
ひざやすね、足首、足部などのケガに繋がる可能性があります。
9
片足バランス
片足バランス
片足立ちでバランスをとれますか？
腰に手を当て、肩―骨盤を平行に保ちながら、
片足を太ももが床と平行になるところまで持ち上げます。
バランスが崩れたり、姿勢を保持できない場合、
ひざやすねのケガや腰のケガに繋がる可能性があります。
10
オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワット
壁の前に立ち、壁とつま先を握りこぶし1個分あけ、
バンザイをした状態で壁に触れないように
スクワット姿勢を取ります。
壁に触れずに、太ももが床と平行になるまでお尻を下げます。
パフォーマンス低下だけでなく、
主にひざやすねのケガに繋がる可能性があります。
11
姿勢
姿勢
良い姿勢は良い動作の基本となります。 「気を付けの姿勢」をとり、横から写真を撮ってもらいましょう。
下の姿勢のどれに近いですか
12
アライメント(身体の形状)
アライメント(身体の形状)
自分の足の形をチェックしてみましょう。
ひざ
気を付け姿勢をしたときにひざの隙間はどうなっていますか？
足部
足の形を確認してみましょう。
下の絵に当てはますものはありますか？
以下に当てはまる場合、
すねや足首、足部のケガが生じることがあります。
